樂齡照護：一天的作息與飲食指南

樂齡照護：一天的作息與飲食指南

隨著高齡化社會的到來，如何讓長者在日常生活中維持身心健康，已成為家庭與社會照護的重要課題。良好的作息與飲食規劃，不僅能延緩身體機能退化，亦有助於維持情緒穩定與生活品質。以下為一天中樂齡者在作息與飲食方面應注意的重點建議。

一、晨起：溫和活動與補水

早晨起床時，長者應避免立刻起身，先在床邊坐2至3分鐘，輕微活動四肢，讓血壓穩定後再起。起床後建議飲用約200毫升溫開水，以補充夜間流失的水分並促進腸胃蠕動。可搭配簡單伸展或散步，讓身體逐步進入清醒狀態。

二、早餐：均衡營養為首要

早餐應包含蛋白質、全穀類與少量蔬果，如：豆漿搭配全麥吐司與水煮蛋，或燕麥粥配青菜與少量堅果。避免油炸及高糖食物，以防血糖波動過大。若有糖尿病、高血壓或腎臟疾病者，應遵照醫師或營養師建議調整鹽分與糖分攝取。

三、上午：適度活動與腦部刺激

上午是精神較佳的時段，可安排輕度家務、園藝、閱讀或益智遊戲。適度活動可增進肌肉力量與平衡感，並減少跌倒風險。若需外出，建議避開烈日時段，並做好防曬與補水措施。

四、午餐與午休：清淡與適量

午餐應以「少油、少鹽、少糖」為原則，主食可選擇糙米飯或地瓜飯，搭配魚肉或豆製品作為主要蛋白質來源。避免重口味料理，以減輕腎臟與心血管負擔。飯後可輕鬆散步10分鐘，有助於消化。午休時間不宜過長，以30至45分鐘為佳，避免影響晚間睡眠。

五、下午與晚間：舒緩心情與良好睡眠

午後可安排社交活動或聽音樂、靜坐放鬆，維持心理健康。晚餐建議於睡前三小時進食，份量較午餐少，避免油膩與刺激性食物。睡前一小時應關閉電視與手機，保持安靜環境，讓身體自然進入休息狀態。若有失眠情形，可嘗試泡腳或聽輕音樂，幫助放鬆。